Per prevenire o alleviare il mal di schiena è
bene svelare uno dei principali colpevoli che contribuiscono all’insorgere di
questo disturbo: lo stress. Quest’ultimo influisce profondamente sul nostro corpo
e quindi di conseguenza anche sulla nostra schiena.
Lo stress è comunemente identificato come “psicologico”, cioè qualsiasi evento
o situazione che soggettivamente ci stressa, come ad esempio il traffico oppure
il lavoro. In realtà lo stress può essere diviso in due ulteriori categorie che
per semplicità chiameremo “strutturale” e “chimico”.
Per
stress chimico intendiamo tutto ciò che sotto un aspetto prettamente
fisiologico può in qualche modo prevenire o addirittura intralciare il corretto
funzionamento del nostro organismo; pensiamo per esempio allo smog che
respiriamo, al cibo “spazzatura” che mangiamo, al fumo o all’alcool.
Con
stress strutturale la situazione è ancora più semplice: movimenti
incorretti, infortuni, incidenti, posture inappropriate o prolungati periodi
seduti.
Il
nostro corpo reagisce a tutti questi stress nello stesso identico modo,
entrando in uno stato di protezione. Questo costante stato di protezione ha
effetti profondi sul nostro organismo.
Uno degli effetti più comuni è un irrigidimento della muscolatura e quindi un
cambiamento delle tensioni sull’articolazioni e sul loro funzionamento. Un
altro effetto non gradito è il costante innalzamento di specifici ormoni che promuovono
l’infiammazione intralciando la capacità innata del nostro corpo di
auto-regolarsi e guarire.
Quindi come facciamo a prevenire il mal di schiena?
Dobbiamo ridurre questi tre tipi di stress in modo tale da dare al nostro corpo
una possibilità di operare al meglio e guarire prontamente. Ci sono quindi dei
piccoli accorgimenti da adottare, alcuni dei quali possono sembrare banali però
sono alla base di un corretto funzionamento del nostro corpo. La maggior parte
dei pazienti che visitiamo non riescono a seguirli con regolarità e quindi è
molto importante rivisitarli insieme:
Movimento: negli anni
abbiamo adottato uno stile di vita sempre più sedentario, recenti studi hanno
dimostrato che praticare esercizio fisico con regolarità impatta positivamente
la nostra salute fisica ma soprattutto quella mentale riducendo lo stress. In
uno studio pubblicato su Front Psychiatry del 2018 viene spiegato come
l’attività fisica può essere usata come “medicina” per persone affette da
depressione. Nello studio viene illustrato come in molti casi l’esercizio
fisico ottiene risultati uguali, se non superiori, ad altri trattamenti senza
però gli effetti collaterali tipici di quest’ultimi.
Si consiglia di partecipare ad attività fisica almeno un’ora al giorno, questa
può essere una semplice camminata veloce, specialmente se all’aria aperta e nel
verde, oppure un allenamento in palestra; è oltretutto consigliato evitare
ascensori o scale mobili cosi da aggiungere più movimento nella nostra giornata.
Postura a letto:
passiamo più del 50% della nostra vita seduti o sdraiati, è quindi molto
importante fare chiarezza su come ridurre al minimo il rischio di farlo in modo
sbagliato. Quando dormiamo è consigliato riposare su un fianco oppure a pancia
in su. Per quanto riguarda dormire sul fianco il cuscino deve essere alto
abbastanza da sostenere la testa e tenerla in linea con il resto della spina
dorsale, è inoltre consigliato di posizionare un cuscino sottile tra le
ginocchia che saranno leggermente piegate per evitare tensioni a livello del
bacino e quindi della schiena. Quando dormiamo su un fianco la gamba superiore,
per effetto della gravità, si appoggia su quella inferiore creando una
rotazione nel bacino; il cuscino tra le ginocchia previene questo effetto. Per
quanto riguarda il dormire a pancia in su, se vengono avvertiti fastidi alla
schiena è consigliato posizionare un piccolo cuscino sotto le ginocchia per
alleviare la tensione sul bacino e sulla spina dorsale.
È tassativamente vietato dormire a pancia in giù, questa posizione crea molto
stress sulla colonna vertebrale soprattutto nella zona cervicale.
Postura da seduti: In ufficio o in macchina è importante sostenere la parte bassa della nostra schiena, specialmente l’osso sacro, cosi facendo si aiuta a mantenere una postura corretta dalle fondamenta fino alla parte alta. Se si passa molto tempo al computer è importante avere lo schermo ad un’altezza appropriata per evitare sforzi nella parte cervicale. Immaginiamo una linea che divide orizzontalmente lo schermo in due parti, questa linea deve essere quasi all’altezza dei nostri occhi.
Infine, alzatevi più spesso dalle scrivanie anche solo per qualche minuto o qualche passo cosi da evitare di mantenere i muscoli in posizioni accorciate per periodi prolungati. Si raccomanda di alzarsi almeno una volta ogni 20-30 minuti.
Acqua: L’acqua è vita. Questo bene è il più prezioso ma anche il più sottovalutato. Una corretta idratazione è alla base di ogni stile di vita sano. I muscoli, essendo composti principalmente da acqua, risentono molto in stati di disidratazione cambiando il loro funzionamento e contribuendo a diversi disturbi. Persone che sono affette da mal di schiena, quindi infiammate, se correttamente idratate aiutano il corpo a filtrare tutti i prodotti di scarto dell’infiammazione riducendone cosi l’intensità. Questo vale anche per ogni altro disturbo non prettamente legato alla schiena, un corpo ben idratato funziona e si purifica meglio facilitando i processi di guarigione.
Al
mattino:
al mattino i nostri dischi vertebrali contengono più acqua e quindi sono più
soffici. Questo però comporta anche un indebolimento strutturale rendendo
alzarsi dal letto un’attività più rischiosa di quanto si possa credere. I
nostri dischi sono progettati per subire carichi perpendicolari ma non sono
cosi resistenti in rotazione o flessione. Per ridurre al minimo il rischio è
consigliato mettersi su un lato, accompagnare le gambe giù da letto mentre con
le mani ci si aiuta ad alzarsi mantenendo la schiena il più dritta possibile.
In generale è comunque raccomandato utilizzare questa procedura ogni volta che
ci dobbiamo alzare da una posizione orizzontale evitando anche scatti
improvvisi e movimenti inappropriati.
Squat: per pigrizia o spensieratezza tendiamo a piegarci in avanti per allacciare le scarpe oppure raccogliere oggetti dal pavimento. Come spiegato precedentemente la nostra schiena non gradisce molto i movimenti in flessione, specialmente se coinvolgono anche un carico, per esempio sollevare dei pacchi. Per proteggere al meglio la nostra schiena è quindi importante tenerla in una posizione neutra con i nostri muscoli addominali e lombari ed utilizzare le gambe adottando una posizione di squat. Per sollevare dei carichi pesanti le braccia possono essere lasciate dritte insieme alla schiena e le gambe utilizzate per sollevare il carico.
Ed infine, ma non per ultimo, visitate il vostro chiropratico con regolarità. La Chiropratica è una scienza per la salute e per la prevenzione dei disturbi, controlli regolari permettono il corretto funzionamento del corpo e riducono drasticamente l’insorgenza di problemi.
